Til min daglige træning bruger jeg en app kaldet “Workout Trainer” som hjælper mig med at holde styr på hvilke øvelser jeg skal udføre og i hvor lang tid jeg skal udføre dem. Øvelserne udfører jeg på en træningsmåtte som primært har til formål at gøre underlaget blødere. Formålet med træningen er at give styrke i de muskler jeg bruger til løb samt at få en flad mave og en pæn rund bagdel.
Hermed træningsprogrammet som tager min. 1 time at gennemføre – afhængigt af hvor langt jeg løber på mine løbedage:
- Opvarmning
- 20 sek: Skulderrotationer baglæns
- 20 sek: Skulderrotationer forlæns
- 37 sek: Hælløft
- 27 sek: Hofterotationer med uret
- 27 sek: Hofterotationer mod uret
- 42 sek: Høje knæløft
- 54 sek: Regnbue squats
- 32 sek: Split squats – højre
- 32 sek: Split squats – venstre
- 70 sek: Windmills
- 30 sek: Pause
- Styrketræning(gentages i 2 omgange):
- 35 sek: Dumbbell squats
- 55 sek: Planken
- 76 sek: Hofteløft
- 60 sek: Glute circles – Højre ben
- 60 sek: Glute circles – Venstre ben
- 55 sek: Planken
- 60 sek: Donkey Whips – Højre ben
- 60 sek: Donkey Whips – Venstre ben
- 30 sek: Hofte løft – Kun med venstre ben
- 30 sek: Hofte løft – Kun med højre ben
- 30 sek: Wall sit
- 30 sek: Pause
- Konditionstræning:
- Hver tredje dag løber jeg en tur i det fri på 5, 10, 20 km eller mere. Her indtager jeg 2 dl vand pr. 30 minutters løb. Alt efter hvor varmt vejret er. Derudover indtager jeg ½ myslibar før og evt. under hvis jeg føler behov for det.
- Alle andre dage tager jeg 12 km på motioncyklen indendørs. Dette sker også hvis vejret er meget dårligt.
- Nedkøling/udstrækning
- 40 sek: Figure 4’s stretch – højre ben
- 40 sek: Figure 4’s stretch – venstre ben
- 40 sek: Højre ben over
- 40 sek: Venstre ben over
- 40 sek: Højre ben op
- 40 sek: Venstre ben op
- 40 sek: Sideways Ankle Pulls – højre ben
- 40 sek: Sideways Ankle Pulls – venstre ben
- 60 sek: Chestopener
Og så glad ser jeg ud når jeg er færdig: