Træning

Til min daglige træning bruger jeg en app kaldet “Workout Trainer” som hjælper mig med at holde styr på hvilke øvelser jeg skal udføre og i hvor lang tid jeg skal udføre dem. Øvelserne udfører jeg på en træningsmåtte som primært har til formål at gøre underlaget blødere. Formålet med træningen er at give styrke i de muskler jeg bruger til løb samt at få en flad mave og en pæn rund bagdel.

Hermed træningsprogrammet som tager min. 1 time at gennemføre – afhængigt af hvor langt jeg løber på mine løbedage:

  • Opvarmning
    • 20 sek: Skulderrotationer baglæns
    • 20 sek: Skulderrotationer forlæns
    • 37 sek: Hælløft
    • 27 sek: Hofterotationer med uret
    • 27 sek: Hofterotationer mod uret
    • 42 sek: Høje knæløft
    • 54 sek: Regnbue squats
    • 32 sek: Split squats – højre
    • 32 sek: Split squats – venstre
    • 70 sek: Windmills
    • 30 sek: Pause
  • Styrketræning(gentages i 2 omgange):
    • 35 sek: Dumbbell squats
    • 55 sek: Planken
    • 76 sek: Hofteløft
    • 60 sek: Glute circles – Højre ben
    • 60 sek: Glute circles – Venstre ben
    • 55 sek: Planken
    • 60 sek: Donkey Whips – Højre ben
    • 60 sek: Donkey Whips – Venstre ben
    • 30 sek: Hofte løft – Kun med venstre ben
    • 30 sek: Hofte løft – Kun med højre ben
    • 30 sek: Wall sit
    • 30 sek: Pause
  • Konditionstræning:
    • Hver tredje dag løber jeg en tur i det fri på 5, 10, 20 km eller mere. Her indtager jeg 2 dl vand pr. 30 minutters løb. Alt efter hvor varmt vejret er. Derudover indtager jeg ½ myslibar før og evt. under hvis jeg føler behov for det.
    • Alle andre dage tager jeg 12 km på motioncyklen indendørs. Dette sker også hvis vejret er meget dårligt.
  • Nedkøling/udstrækning
    • 40 sek: Figure 4’s stretch – højre ben
    • 40 sek: Figure 4’s stretch – venstre ben
    • 40 sek: Højre ben over
    • 40 sek: Venstre ben over
    • 40 sek: Højre ben op
    • 40 sek: Venstre ben op
    • 40 sek: Sideways Ankle Pulls – højre ben
    • 40 sek: Sideways Ankle Pulls – venstre ben
    • 60 sek: Chestopener

Og så glad ser jeg ud når jeg er færdig:

LØB

Comments are closed

Kommenter på denne artikel